لكي تتعرف إلى طرق سهلة لتناول أطعمة صحية واختيار أطعمتك بذكاء، يرجى النقر على

تستند المعلومات التالية إلى الإرشادات الغذائية التي وضعتها الجمعية الأميركية لداء السكري.

تناول الكمية الصحيحة من البروتينات

في الوجبات كافة، ينبغي أن تشكل البروتينات ربع كمية الطعام الموجود في صحنك- أي 10 إلى 20% تقريبا من سعراتك الحرارية اليومية. ولكن معظم الناس ليسوا معتادون على القيام بذلك، مما يستوجب القيام بتغيير في عاداتك. وللقيام بهذا التغيير، يمكنك تناول اللحمة كطبق جانبي، أو إدخاله مع المقبلات.

تناول ما يكفي من الكربوهيدراتات لتلبية حاجات جسمك

على الرغم من أن الكربوهيدراتات ترفع معدل السكر في الدم أكثر من البروتينات، إلا أنها أساسية لتزويد جسمك بحاجته من الطاقة. فينبغي أن تأتي 40 إلى 50% من سعراتك الحرارية من الكربوهيدراتات لأن النشويات تحتوي على كمية قليلة من الدهون والكوليسترول، في حين أنها غنية بالفيتامينات، والأملاح المعدنية، والألياف.

بالتأكيد، ينبغي اختيار الكربوهيدراتات بعناية. فإن لوح شوكولا صغير كفيل بزيادة معدل السكر في دم أي كان، سواء أكان سليما أو يعاني من داء السكري، فيجعل وضعه غير مستقر ويتركه جائعا. لكن تناول أطعمة متنوعة تقدم خواص تعويضية أخرى، ستعطيك الطاقة التي تحتاج إليها وتساعدك على المحافظة على استقرار معدل السكر في الدم.

إختر الحبوب الكاملة

إن الرز الأبيض هو مجرد رز أسمر مقشور. بالتالي، تحصل على لون أبيض جميل إلا أنك تخسر الكثير من الألياف، والفيتامين ب، والأملاح المعدنية المهمة. إن اختيار الرز الأسمر قد يساعدك على تخفيض معدل الكوليسترول في دمك وحماية قلبك. كما أن الرز الأسمر هو نوع من الكربوهيدراتات البطيئة الإحتراق، مما يعني أن جسمك يحوله إلى سكر ببطء. بالإضافة إلى ذلك، إنه يخفف من احتمال ارتفاع معدلات السكر في الدم، الذي يحدث عادة بعد الوجبات.

التنويع في الخضار

اتبع طريقة غير الطبخ على البخار

يمكن شوي معظم الخضار أو تحميصها لتحسين نكهتها. قم بشوي الخضار بقطع كبيرة ومن ثم قم بتقطيعها، لكي لا تقع من المشواة.

اختر البدائل بذكاء

عوضا عن استعمال لحم الخنزير المقدد أو فخذ الخنزير المملح لإضافة النكهات، استعمل لحم الحبش لكن إحرص على استعمال كمية قليلة إذا كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم. حاول تناول عصير الفواكه عوضا عن الملاح المتركزة على الزيوت.

أضف المزيد من النكهة

يصبح طعم البازلا أفضل مع إضافة القليل من النعنع الطازج. إن إضافة جوزة الطيب إلى السبانخ تجعلها ألذ. قم برش أي نكهة تحبها- من أعشاب الحديقة، أو علبة البهارات، أو الثلاجة.

تخفيض كمية الدهون من دون فقدان النكهة

ما من سبب يدعوك للظن بأن الأطعمة القليلة الدسم ليست غنية، ولذيذة، ومشبعة. يتيعن عليك أن تقوم ببعض الأبحاث فحسب من أجل إيجاد البدائل المناسبة.

أين تكمن هذه الدهون كلها؟ يمكنك أن تجدها في الأماكن التالية:

في أنواع الصلصة

سواء أكانت الصلصة خاصة بالمعكرونة، أو بالخضار، أو باللحمة، فهي تبدأ غالبا بمكونات دسمة وثقيلة مثل الزبدة أو القشطة. لكن الخضار المطبوخة والمهروسة قد تشكل صلصة كثيفة، وناعمة ولذيذة المذاق، من دون كل ذلك العناء.

في قعر المقلاة

يمكنك تجنب إضافة الدهون، ولا سيما عند طبخ اللحمة، من خلال ثلاث طرق هي:

§        الشوي أو التحميص

§        إستعمل مقلاة غير قابلة للإلتصاق وأترك عصارة اللحمة تؤمن الرطوبة

§        القلي بسرعة في الماء، أو في المرق.

في المكونات غير الضرورية

هل حاولت يوما طهو البطاطا المهروسة بمرق الدجاج الذي يحتوي على كمية قليلة من الصوديوم، عوضا عن الزبدة أو الحليب؟ جرب الحليب المجفف في الوصفات التي تستلزم الحليب الكامل الدسم أو القشطة (في حال لم يمكن بإمكانك استعمال الحليب الخالي من الدسم). إستعمل الحبش في الوصفات التي تعتمد على لحم البقر. استبدل الزيت الموجود في الأطعمة المحمصة بصلصة التفاح، أو الموز المهروس، أو الخوخ المجفف المستعمل في طعام الأطفال. تعلم كيفية إيجاد البدائل بطريقة خلاقة وإبداعية. وبذلك، لن تلاحظ عدم وجود الدهون أو الدسم.